近期一项针对办公室人群的调查显示，45.4%受访者体重指数超标，其中近80%受访者有吃零食的习惯。最受欢迎前三位的零食依次为薯片/虾条57.5%、饼干54%和巧克力51.7%。工作之余来点小零食，不仅充饥，有时还是种习惯和对抗压力的方式。营养专家说，零食能充饥补充体力，还能均衡饮食，值得提倡，关键看你怎样选择啦。

什么时候吃——

两餐之间：上午十点，下午三点左右。这时你有点饥饿感，吃点东西也不会对下一餐有影响。

零食首选：坚果和水果

水果是最好的零食。很多人嫌带水果麻烦，会买包装的果蔬干做零食。广医三院营养科主治医师曾青山说，包装的水果干（如葡萄干、薯干）经过加工处理，里边的营养成分已有损耗，肯定不及新鲜水果，但仍可选择性食用。而有些果干类零食制作中添加了大量糖或者盐，或经过油炸处理做成了香蕉片、糖津葡萄干等，就不适宜做办公室零食了。

办公室零食必备的选择是坚果，像花生、核桃、蚕豆、腰果、瓜子、杏仁等。坚果中含有丰富的亚油酸成分，可帮助脑部血液畅通，还含有丰富的蛋白质和植物油，能够饱腹。同样道理别选盐局、油炸加工过的，比如盐局腰果、鱼皮花生，怪味豆等。

直接打入黑名单：糖

瑞士糖、口香糖、奶糖、巧克力糖有事没事，放一粒入嘴，很多职场人以为糖能饱腹和补充能量，这是错误的。世界卫生组织发现人体如果长期摄入过量的糖分，除了蛀牙、肥胖等副作用外，更将妨碍身体对其它维生素、矿物质的吸收，造成脂肪堆积、容易疲劳、注意力分散等。尤其空腹吃糖，会影响身体对各种蛋白质吸收。所以，坚决地戒糖吧！

饼干可以吃！选苏打饼

饼干不全是垃圾食品，曾青山建议大家选择全麦饼干、苏打饼干。而曲奇、酥饼、夹心饼则应该排除在零食单外。因为，这几类饼干高油、高盐、高糖不利于健康，也让你的体重悄然升高，这一定不是你想要的结果！

巧克力可以吃！选黑巧克力

在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，且能量高，能充饥。饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。而其他种类牛奶巧克力、白巧克力等添加了糖。

糕点可以吃！别选芝士蛋糕

在蛋糕、面包等糕点里，曾青山特别提出，办工室零食不要选择吐司面包、芝士蛋糕、奶油蛋糕和油炸类糕点，它们都会让你在美味的诱惑之下一不小心摄入大量的糖分、油分，可以选择全麦面包、杂粮面包，吃点粗粮易消化又健康。

饮料可以喝！酸奶和牛奶

办公室的饮品你可以选择酸奶和牛奶，它们中含有丰富的钙、蛋白质，补充能量，均衡正餐缺乏的饮食营养。市场上有不少乳饮料，更突出口感而添加了糖分，比如乳酸饮料，就不属于营养师的推荐之列了。