预备：10分钟热身――5分钟的伸展充分拉伸肌肉，5分钟的原地慢跑，让身体预热。

“椅子固定”练习――大腿、臀部

呼气，屈双膝成半蹲姿态，双臂向前平伸。肩部放松，膝盖在双脚的正上方，收紧腹部。保持下半身稳定，吸气并且向两侧放下双臂。

重复动作12次，注意呼吸频率与手臂动作一致

冬季塑身――塑型

塑身和减肥的区别：

1.减肥注重的是减轻体重，塑身讲究的是形体塑造，也许体重的变化并不明显，但尺寸却改变了不少。塑型除了一个体重计，你还需要准备一副卷尺。

2.塑型比减肥更需要进间。相对于减肥，塑型更需要慢工出细活。我们建议一周量一次体重，两周测量一次围度。

3.塑型要全身动员，重点练习。腰、臀、腿、手臂等身体各个部位都可以进行塑型。尤其是腰、腹尺寸的改变是目前控制体重的热点问题。

“向上冲刺”练习――手臂、肩部、腹部、侧腰、大腿、小腿

右脚向前跨步，挺胸，收紧腹部，手臂垂放在身体两侧，将身体的重量放在右脚。呼气， 大幅度的弯曲膝盖。保持姿态，深呼吸。然后绷直左膝抬起右腿离开地面。向上“冲刺跳跃”。

左右腿交替重复8-12组。将注意力集中在你前屈的大腿上，跟随它一起迈进、稳定和提升。

“V型举腿”练习――腹部 背部

收腹，膝盖弯曲，臀部肌肉收紧，双手轻放在身后的地面上坐好。双脚离地、伸展双腿，背部保持挺直，抬离地面30度，保持姿势呼吸5次

重复 8-12次，经过一段时间的练习后，可以将双手抬离地面，向前平伸以增加难度

冬季塑身――去水肿

超过半数的女性冬季都会出现水肿，原因是身体微循环和新陈代谢不佳。 解决办法――

1.平时要多喝水，少吃盐、油、甜食，保证正常休息。尽可能选择天然、新鲜、有机的食物，比如水果、豆类，尤其是多吃红豆和薏米。

2. 微量运动。通过瑜伽、慢跑来促进新陈代谢。

3. 办一张美体卡

“霹雳外展”练习――肩部、手臂、胸部

站姿。双腿分开与肩同宽，屈肘，上臂与肩平，小臂与上臂成45度，手掌自然张开，随着“1、2、3......20”的口令，由上臂带动双肩外展。